Régime équilibré

Une alimentation saine est une alimentation qui maintient ou améliore la santé globale. Une alimentation saine fournit au corps une nutrition essentielle : liquide, macronutriments tels que les protéines , micronutriments tels que les Vitamines , fibres et énergie alimentaire adéquates . ^{[2] [3]}

Certains aliments sains, y compris les haricots , les céréales , le chou -fleur , la cantelope , les pâtes , le pain , l’orange , la dinde , le saumon , les carottes , les navets , les courgettes , les pois mange -tout , les haricots verts , les radis , les asperges , les courges d’été, bœuf maigre , tomates et pommes de terre . ^[1]

Une alimentation saine peut contenir Des fruits, des légumes et des Grains entiers , et peut inclure peu ou pas d’Aliments transformés ou de boissons sucrées . Les exigences d’une alimentation saine peuvent être satisfaites à partir d’une variété d’ aliments d’origine végétale et animale, bien qu’une source non végétale de vitamine B12 soit nécessaire pour ceux qui suivent un Régime végétalien . ^[4] Divers guides nutritionnels sont publiés par des institutions médicales et gouvernementales pour éduquer les individus sur ce qu’ils devraient manger pour être en bonne santé. Étiquettes de valeur nutritivesont également obligatoires dans certains pays pour permettre aux consommateurs de choisir entre des aliments en fonction des composants pertinents pour la santé. ^{[5] [6]}

Recommandations

Organisation mondiale de la santé

L’ Organisation mondiale de la santé (OMS) formule les cinq recommandations suivantes concernant à la fois les populations et les individus : ^[7]

1. Maintenez un poids santé en mangeant à peu près le même nombre de calories que votre corps utilise.
2. Limitez la consommation de matières grasses. Pas plus de 30 % des calories totales doivent provenir des graisses. Préférez les Graisses insaturées aux Graisses saturées . Évitez les Gras trans .
3. Mangez au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour (les pommes de terre, patates douces, manioc et autres féculents ne comptent pas). Une alimentation saine contient également des Légumineuses (p. ex. lentilles, haricots), des Grains entiers et des noix . ^[8]
4. Limitez la consommation de sucres simples à moins de 10 % des calories (en dessous de 5 % des calories ou 25 grammes peut être encore mieux). ^[9]
5. Limitez le sel/ sodium de toutes les sources et assurez-vous que le sel est iodé . Moins de 5 grammes de sel par jour peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires . ^[dix]

L’OMS a déclaré que le manque de légumes et de fruits est la cause de 2,8% des décès dans le monde. ^{[10] [ échec de la vérification ]}

Les autres recommandations de l’OMS comprennent :

• s’assurer que les aliments choisis contiennent suffisamment de Vitamines et de certains minéraux;
• éviter les substances directement toxiques (par exemple les métaux lourds) et cancérigènes (par exemple le benzène ) ;
• éviter les aliments contaminés par des Agents pathogènes humains (p. ex. E. coli , œufs de Ténia );
• et remplacer les Graisses saturées par des graisses polyinsaturées dans l’alimentation, ce qui peut réduire le risque de maladie coronarienne et de diabète . ^{[10] [ échec de la vérification ]}

département de l’agriculture des Etats-Unis

Les Dietary Guidelines for Americans du Département de l’agriculture des États-Unis (USDA) recommandent trois régimes alimentaires sains, résumés dans le tableau ci-dessous, pour un régime de 2 000 kcal. ^{[11] [12] [13]}

Les lignes directrices mettent l’accent à la fois sur la santé et la durabilité environnementale et sur une approche flexible. Le comité qui l’a rédigé a écrit : “Les principales conclusions concernant les régimes alimentaires durables étaient qu’un régime alimentaire riche en aliments d’origine végétale, tels que les légumes, les fruits, les Grains entiers, les Légumineuses, les noix et les graines, et faible en calories et en aliments d’origine animale est plus favorable à la santé et est associé à moins d’impact sur l’environnement que le régime alimentaire actuel des États-Unis. “Modèle de style méditerranéen sain”. ^[14] Les quantités des groupes alimentaires sont par jour, sauf indication contraire par semaine.

Les trois modèles sains

Groupe/sous-groupe d’aliments (unités)	Style américain	Végétarien	Style Med
Fruits (tasse eq)	2	2	2.5
Légumes (tasse eq)	2.5	2.5	2.5
Vert foncé	1,5/semaine	1,5/semaine	1,5/semaine
Rouge orange	5,5/semaine	5,5/semaine	5,5/semaine
Féculent	5/semaine	5/semaine	5/semaine
Légumineuses	1,5/semaine	3/semaine	1,5/semaine
Autres	4/semaine	4/semaine	4/semaine
Céréales (oz eq)	6	6.5	6
Entier	3	3.5	3
Raffiné	3	3	3
Produits laitiers (tasse eq)	3	3	2
Aliments protéinés (oz eq)	5.5	3.5	6.5
Viande (rouge et transformée)	12,5/semaine	–	12,5/semaine
la volaille	10,5/semaine	–	10,5/semaine
Fruit de mer	8/semaine	–	15/semaine
Des œufs	3/semaine	3/semaine	3/semaine
Graines de noix	4/semaine	7/semaine	4/semaine
Soja transformé (y compris le tofu)	0,5/semaine	8/semaine	0,5/semaine
Huiles (grammes)	27	27	27
Limite de graisses solides (grammes)	18	21	17
Limite de sucres ajoutés (grammes)	30	36	29

American Heart Association / Fonds mondial de recherche sur le cancer / Institut américain de recherche sur le cancer

L’ American Heart Association , le World Cancer Research Fund et l’American Institute for Cancer Research recommandent un régime alimentaire composé principalement d’aliments végétaux non transformés, en mettant l’accent sur une large gamme de Grains entiers, de Légumineuses et de légumes et de fruits non féculents. Cette alimentation saine comprend une large gamme de légumes et de fruits non féculents qui fournissent différentes couleurs, notamment le rouge, le vert, le jaune, le blanc, le violet et l’orange. Les recommandations notent que la tomate cuite à l’huile, les légumes allium comme l’ail et les légumes crucifèrescomme le chou-fleur, offrent une certaine protection contre le cancer. Cette alimentation saine a une faible densité énergétique, ce qui peut protéger contre la prise de poids et les maladies associées. Enfin, limiter la consommation de boissons sucrées, limiter les aliments riches en énergie, notamment les “fast food” et la viande rouge, et éviter les viandes transformées améliore la santé et la longévité. Dans l’ensemble, les chercheurs et la politique médicale concluent que cette alimentation saine peut réduire le risque de maladies chroniques et de cancer. ^{[15] [16]}

Il est recommandé aux enfants de consommer moins de 25 grammes de sucre ajouté (100 calories) par jour. ^[17] D’autres recommandations incluent pas de sucres supplémentaires chez les moins de 2 ans et moins d’une boisson gazeuse par semaine. ^[17] Depuis 2017, il n’est plus recommandé de diminuer les graisses totales, mais à la place, la recommandation pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire est d’augmenter la consommation de graisses monoinsaturées et de graisses polyinsaturées , tout en diminuant la consommation de Graisses saturées . ^[18]

École de santé publique de Harvard

La Nutrition Source de la Harvard School of Public Health fait les 10 recommandations suivantes pour une alimentation saine : ^[19]

• Choisissez de bons glucides : Grains entiers (moins ils sont transformés, mieux c’est), légumes, fruits et haricots. Évitez le pain blanc, le riz blanc, etc., ainsi que les pâtisseries, les sodas sucrés et autres aliments hautement transformés. ^[20]
• Faites attention au paquet de protéines : les bons choix incluent le poisson, la volaille, les noix et les haricots. Essayez d’éviter la viande rouge. ^[21]
• Choisissez des aliments contenant des graisses saines. Les huiles végétales, les noix et le poisson sont les meilleurs choix. Limitez la consommation de gras saturés et évitez les aliments contenant des Gras trans. ^[19]
• Choisissez un régime riche en fibres qui comprend des Grains entiers, des légumes et Des fruits. ^[22]
• Mangez plus de légumes et de fruits, plus ils sont colorés et variés, mieux c’est. ^[19]
• Inclure des quantités adéquates de calcium dans l’alimentation; cependant, le lait n’est pas la meilleure ou la seule source. Les bonnes sources de calcium sont le chou vert, le bok choy, le lait de soja enrichi, les fèves au lard et les suppléments contenant du calcium et de la vitamine D. ^[23]
• Préférez l’eau aux autres boissons. Évitez les boissons sucrées et limitez la consommation de jus et de lait. Le café, le thé, les boissons édulcorées artificiellement, les jus de fruits purs à 100 %, le lait faible en gras et l’alcool peuvent faire partie d’une alimentation saine, mais il est préférable de les consommer avec modération. Les boissons pour sportifs ne sont recommandées qu’aux personnes qui font de l’exercice pendant plus d’une heure d’affilée pour remplacer les substances perdues dans la sueur. ^[24]
• Limitez la consommation de sel. Choisissez plus d’aliments frais que d’Aliments transformés. ^[19]
• Buvez de l’alcool avec modération. Cela a des avantages pour la santé, mais n’est pas recommandé pour tout le monde. ^[19]
• Envisagez de prendre quotidiennement des multivitamines et de la vitamine D supplémentaire , car elles présentent des avantages potentiels pour la santé. ^[19]

Outre la nutrition, le guide recommande des exercices physiques fréquents et le maintien d’un poids corporel sain . ^[19]

Autres

David L. Katz , qui a passé en revue les régimes populaires les plus répandus en 2014, a noté :

Le poids de la preuve soutient fortement un thème d’alimentation saine tout en permettant des variations sur ce thème. Un régime composé d’aliments peu transformés et proches de la nature, principalement des plantes, est associé de manière décisive à la promotion de la santé et à la prévention des maladies et correspond aux composantes essentielles d’approches alimentaires apparemment distinctes. Les efforts visant à améliorer la santé publique par l’alimentation sont empêchés non pas par manque de connaissances sur l’alimentation optimale de l’Homo sapiens, mais par les distractions associées à des affirmations exagérées et notre incapacité à convertir ce que nous savons de manière fiable en ce que nous faisons régulièrement. La connaissance dans ce cas n’est pas, pour l’instant, le pouvoir ; s’il en était ainsi. ^[25]

Marion Nestle exprime le point de vue dominant parmi les scientifiques qui étudient la nutrition : ^{[26] : 10}

Les principes de base d’une bonne alimentation sont si simples que je peux les résumer en dix mots : manger moins, bouger plus, manger beaucoup de fruits et légumes. Pour plus de précisions, un modificateur de cinq mots aide : allez-y doucement sur la malbouffe. Suivez ces préceptes et vous ferez un long chemin vers la prévention des principales maladies de notre société suralimentée – les maladies coronariennes, certains cancers, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux, l’ostéoporose et une foule d’autres… Ces préceptes constituent la base de ce que semblent être les recommandations diététiques beaucoup plus compliquées de nombreux organismes de santé et gouvernements nationaux et internationaux – les quarante et une «recommandations clés» des directives diététiques de 2005, par exemple. … Bien que vous puissiez avoir l’impression que les conseils sur la nutrition changent constamment, les idées de base derrière mes quatre préceptes n’ont pas changé en un demi-siècle. Et ils laissent toute la place aux plaisirs de la table. ^{[27] : 22}

Historiquement, une alimentation saine était définie comme une alimentation comprenant plus de 55 % de glucides, moins de 30 % de lipides et environ 15 % de protéines. ^[28] Ce point de vue évolue actuellement vers un cadrage plus complet des besoins alimentaires en tant que besoin global de divers nutriments avec des interactions complexes, au lieu de besoins par type de nutriment. ^[12]

Conditions particulières

En plus des recommandations diététiques pour la population générale, il existe de nombreux régimes spécifiques qui ont principalement été développés pour favoriser une meilleure santé dans des groupes de population spécifiques, comme les personnes souffrant d’hypertension artérielle (comme les régimes hyposodés ou le régime DASH plus spécifique ), ou les personnes en surpoids ou obèses ( régimes de contrôle du poids ). Certains d’entre eux peuvent également avoir plus ou moins de preuves d’effets bénéfiques chez les personnes normales. ^{[ citation nécessaire ]}

Hypertension

Un régime pauvre en sodium est bénéfique pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle. Une revue Cochrane publiée en 2008 a conclu qu’un régime pauvre en sodium à long terme (plus de quatre semaines) abaisse utilement la tension artérielle, à la fois chez les personnes souffrant d’ hypertension (pression artérielle élevée) et chez celles ayant une tension artérielle normale. ^[29]

Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un régime promu par le National Heart, Lung, and Blood Institute (qui fait partie du NIH , une organisation gouvernementale des États-Unis) pour contrôler l’hypertension. Une caractéristique majeure du plan est de limiter l’apport en sodium [ ^30] et le régime encourage également généralement la consommation de noix, de Grains entiers, de poisson, de volaille, de fruits et de légumes tout en réduisant la consommation de viandes rouges, de sucreries et de sucre. Il est également “riche en potassium, magnésium et calcium, ainsi qu’en protéines”.

Il a également été démontré que le régime méditerranéen , qui comprend la limitation de la consommation de viande rouge et l’utilisation d’huile d’olive dans la cuisine, améliore les résultats cardiovasculaires. ^[31]

Obésité

Le traitement le plus efficace contre l’obésité est la chirurgie bariatrique . ^[32] Cependant, les personnes en surpoids ou obèses peuvent utiliser une alimentation saine en combinaison avec de l’Exercice physique pour tenter de perdre du poids , bien que cela ne soit particulièrement efficace que pendant une courte période (jusqu’à un an), après quoi une partie du poids est généralement récupéré. ^{[33] [34]} Une méta-analyse de six essais contrôlés randomisés n’a trouvé aucune différence entre les types de régime ( faible en gras , faible en glucides et hypocalorique ).), avec une perte de poids de 2 à 4 kilogrammes dans toutes les études. ^[35]

Troubles liés au gluten

Le gluten, un mélange de protéines présentes dans le blé et les céréales apparentées, notamment l’orge , le seigle , l’ avoine et toutes leurs espèces et hybrides (tels que l’ épeautre , le kamut et le triticale ), ^[36] provoque des problèmes de santé chez les personnes souffrant de troubles liés au gluten , y compris la maladie cœliaque , la sensibilité au gluten non cœliaque , l’ataxie au gluten , la dermatite herpétiforme et l’allergie au blé . ^[37] Chez ces personnes, le régime sans gluten est le seul traitement disponible.^{[38] [39] [40]}

Épilepsie

Le régime cétogène est un traitement pour réduire les crises d’épilepsie chez les adultes et les enfants lorsqu’il est pris en charge par une équipe soignante. ^[41]

Rechercher

Des recherches préliminaires ont indiqué qu’une alimentation riche en fruits et légumes peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de décès, mais pas le cancer. ^[42] Une alimentation saine et une activité physique suffisante peuvent maintenir le poids corporel dans la fourchette normale et réduire le risque d’obésité chez la plupart des gens. ^[43] Un examen scientifique de 2021 des preuves sur les régimes alimentaires pour réduire le risque d’ athérosclérose a révélé que : ^[44]

une faible consommation de sel et d’aliments d’origine animale et une consommation accrue d’aliments d’origine végétale (céréales complètes, fruits, légumes, Légumineuses et noix) sont associées à un risque réduit d’athérosclérose. Il en va de même pour le remplacement du beurre et d’autres graisses animales/tropicales par de l’huile d’olive et d’autres huiles riches en Graisses insaturées. […] En ce qui concerne la viande, de nouvelles preuves différencient la viande transformée et la viande rouge – toutes deux associées à un risque accru de MCV – de la volaille, montrant une relation neutre avec les MCV pour des apports modérés. […] De nouvelles données appuient le remplacement de la plupart des aliments à indice glycémique (IG) élevé par des céréales à Grains entiers et à faible IG.

La recherche scientifique étudie également les impacts de la nutrition sur la santé et la durée de vie au-delà de toute gamme spécifique de maladies.

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La recherche suggère que l’adhésion croissante aux régimes alimentaires méditerranéens est associée à une réduction de la mortalité totale et par cause, prolongeant la santé et la durée de vie. ^{[45] [46] [47]} La ​​recherche identifie les principaux composants bénéfiques du régime méditerranéen. ^[48] ​​Il partage diverses caractéristiques avec le régime Okinawa tout aussi bénéfique . ^[49] Les mécanismes anti-âge potentiels de divers nutriments ne sont pas encore compris. ^[50]

Des études suggèrent que les changements alimentaires sont une cause majeure de l’augmentation relative nationale de la durée de vie. ^[51]

Microbiote

Mécaniquement, la recherche suggère que le microbiome intestinal , qui varie d’une personne à l’autre et change tout au long de la vie, est également impliqué dans les effets bénéfiques, en raison desquels diverses supplémentations alimentaires avec des prébiotiques, divers probiotiques et symbiotiques divers, et la transplantation de microbiote fécal sont étudiées à vie. extension, ^{[52] [53]} principalement pour prolonger la durée de vie, ^{[54] [55]} avec de nombreuses questions importantes non résolues. ^[56]

Alimentation optimale Espérance d’années de vie gagnées pour les jeunes de 20 ans aux États-Unis qui passent d’un régime occidental typique à un, selon une étude intégrative, un “régime optimisé” (changements indiqués à gauche en gramme). ^[57]

Les approches pour développer des régimes alimentaires optimaux pour la santé et la durée de vie comprennent :

• modifier ou particulariser davantage le régime méditerranéen comme base de référence, par exemple via une augmentation (supplémentaire) des aliments à base de plantes (mais riches en protéines) parallèlement à une restriction supplémentaire de l’apport en viande et à une consommation modérée régulière de thé vert ou de café tout en garantissant un apport adéquat en calcium ^{[58 ] [59]} ou via une augmentation (supplémentaire) Des fruits de mer contenant des oméga-3 ^[48] ou via l’ajout de divers aliments considérés comme sains (par exemple en raison de résultats sur divers effets mécanistes) aux habitudes de consommation alimentaire régulières. ^[60]
• déduire un régime alimentaire optimal sans distinction pour tous les niveaux et toutes les formes d’activités physiques et d’âge et d’autres caractéristiques de la personne en intégrant les méta-analyses disponibles et les données provenant principalement d’études observationnelles. Cela a été fait pour un outil et des visualisations qui montrent les potentiels relatifs de prolongation de la vie générale des populations de différents groupes d’aliments, suggérant entre autres qu’un homme de 20 ans en Europe qui passe au “régime optimal” pourrait gagner une moyenne d’environ 13,7 ans de vie et une femme de 60 ans aux États-Unis passant au “régime optimal” pourrait gagner une moyenne d’environ 8,0 ans de vie. Il a constaté que les gains les plus importants seraient réalisés en mangeant plus de Légumineuses, de Grains entiers, et les noix, et moins de viande rouge et de viande transformée. Le régime optimal ne contient aucune consommation de boissons sucrées (passage d’un “régime occidental typique” de 500 g/jour à 0 g/jour). L’étude note l’incertitude dans “l’effet des œufs, de la viande blanche et des huiles, la variation individuelle des facteurs de protection et de risque, les incertitudes concernant le développement futur des traitements médicaux et les changements de mode de vie”. ^[57]

De plus, non seulement les composants des régimes alimentaires sont importants, mais le contenu calorique total et les habitudes alimentaires peuvent également avoir un impact sur la santé – la restriction alimentaire telle que la restriction calorique est considérée comme potentiellement saine à inclure dans les habitudes alimentaires de diverses manières en termes de santé et de durée de vie. . ^{[61] [62]}

Régimes malsains

Une alimentation malsaine est un facteur de risque majeur pour un certain nombre de maladies chroniques, notamment : l’hypertension artérielle , l’hypercholestérolémie , le diabète , les lipides sanguins anormaux , le surpoids / l’obésité , les maladies cardiovasculaires et le cancer. ^[63] L’ Organisation mondiale de la santé a estimé que 2,7 millions de décès chaque année sont attribuables à une alimentation pauvre en fruits et légumes au cours du 21e siècle. ^[64] À l’échelle mondiale, on estime que ces régimes causent environ 19 % des cancers gastro -intestinaux , 31 % des cardiopathies ischémiques et 11 % desaccidents vasculaires cérébraux , ^[6] ce qui en fait l’une des principales causes évitables de décès dans le monde, ^[65] et le 4ème facteur de risque pour toute maladie . ^[66] Par exemple, le régime alimentaire occidental est « riche en viande rouge, en produits laitiers, en Aliments transformés et sucrés artificiellement et en sel, avec une consommation minimale de fruits, de légumes, de poisson, de Légumineuses et de Grains entiers », contrairement à la Régime méditerranéen qui est associé à moins de morbidité et de mortalité . ^[67]

Régime à la mode

Certains régimes annoncés, souvent appelés régimes à la mode , font des allégations exagérées de perte de poids rapide ou d’autres avantages pour la santé, tels qu’une durée de vie plus longue ou une désintoxication sans preuves cliniques ; de nombreux régimes à la mode sont basés sur des choix alimentaires très restrictifs ou inhabituels. ^{[68] [69] [70]} Les mentions de célébrités (y compris les médecins célèbres) sont fréquemment associées à de tels régimes, et les individus qui développent et promeuvent ces programmes en profitent souvent considérablement. ^{[26] : 11–12 [71]}

Santé publique

Les consommateurs sont généralement conscients des éléments d’une alimentation saine, mais trouvent les étiquettes nutritionnelles et les conseils diététiques dans les médias populaires déroutants. ^[72] Les craintes d’ hypercholestérolémie ont été fréquemment exprimées jusqu’au milieu des années 1990. Des recherches ultérieures ont montré que la distinction entre les lipoprotéines de haute et de basse densité (« bon » et « mauvais » cholestérol, respectivement) est essentielle lorsqu’on considère les effets néfastes potentiels du cholestérol.

Différents types de graisses alimentaires ont des effets différents sur les taux sanguins de cholestérol. Par exemple, les graisses polyinsaturées ont tendance à diminuer les deux types de cholestérol ; les graisses monoinsaturées ont tendance à abaisser le LDL et à augmenter le HDL ; les Graisses saturées ont tendance soit à augmenter le HDL, soit à augmenter à la fois le HDL et le LDL ; ^{[73] [74]} et les Gras trans ont tendance à augmenter le LDL et à diminuer le HDL.

Le cholestérol alimentaire ne se trouve que dans les produits d’origine animale tels que la viande, les œufs et les produits laitiers. L’effet du cholestérol alimentaire sur le taux de cholestérol sanguin est controversé. Certaines études ont trouvé un lien entre la consommation de cholestérol et le taux de cholestérol sérique. ^[75] D’autres études n’ont pas trouvé de lien entre la consommation de cholestérol et les taux sanguins de cholestérol. ^[76]

Les distributeurs automatiques en particulier ont été critiqués comme étant des voies d’entrée dans les écoles pour les promoteurs de la malbouffe , mais il y a peu de réglementation et il est difficile pour la plupart des gens d’analyser correctement les mérites réels d’une entreprise se référant à elle-même comme ” en bonne santé.” Le Committee of Advertising Practice du Royaume-Uni a lancé une proposition visant à limiter la publicité dans les médias pour les produits alimentaires et les boissons non alcoolisées riches en matières grasses, en sel ou en sucre. ^[77] La ​​British Heart Foundation a publié ses propres publicités financées par le gouvernement, étiquetées “Food4Thought”, qui visaient les enfants et les adultes pour décourager les habitudes malsaines de consommation de malbouffe. ^[78]

D’un point de vue psychologique et culturel , une alimentation plus saine peut être difficile à atteindre pour les personnes ayant de mauvaises habitudes alimentaires. ^[79] Cela peut être dû aux goûts acquis dans l’enfance et aux préférences pour les aliments sucrés, salés et gras. ^[80] En 2018, le médecin-chef du Royaume-Uni a recommandé que le sucre et le sel soient taxés pour en décourager la consommation. ^[81] La stratégie 2020 sur l’obésité du gouvernement britannique encourage des choix plus sains en restreignant les promotions aux points de vente d’aliments et de boissons moins sains. ^[82]

Autres animaux

Les animaux élevés par des humains bénéficient également d’une alimentation saine, mais les exigences de ces régimes peuvent être très différentes de l’alimentation humaine idéale. ^[83]

Voir également

• Portail alimentaire

• Pyramide de la saine alimentation
• Liste des régimes
• Repas
• Nutritionnisme
• Échelle nutritionnelle
• Systèmes d’évaluation nutritionnelle
• Régime de santé planétaire
• Régime à base de plantes
• Tableau des nutriments alimentaires

Références

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